いびきで一緒に寝られない…いびきをなくす方法【40代・50代向け】

夜ごと響くいびきが、パートナーとの関係を静かにむしばんでいるかもしれません。眠れない夜が続けば、いずれ心の距離も広がっていきます。けれど、関係がこわれる前にできることはあります。静かな夜と笑顔を取り戻すための対策を始めてみませんか？

いびきをなくすために今日からできる5つの対策

「いびきをなくす方法」は生活の中にたくさんある
特別な機械や薬に頼らなくても、日々の暮らしの中で実践できることがいくつもあります。睡眠姿勢や生活習慣を少し変えるだけで、いびきの音が軽くなったり、出にくくなったりすることがあります。今日からでも取り入れられる5つの方法をご紹介します。

１．横向きに寝て気道を広く保つ

仰向けで寝ると、舌が喉の奥に落ち込みやすくなり、呼吸の通り道が狭くなってしまいます。これが「いびき」の一因になります。横向きで寝ると、舌の沈み込みを防ぐことができ、空気の流れがスムーズになります。横向き寝を続けるには、抱き枕や大きめのクッションを活用するのがおすすめです。

２．お酒やたばこを控えてのどを守る

いびきをなくす方法として効果的なのが、アルコールと喫煙の見直しです。お酒は筋肉をゆるませる作用があり、特に寝る前に飲むといびきが強くなりやすいです。また、たばこはのどや鼻の粘膜に炎症を起こし、呼吸がしづらくなる原因になります。可能であれば禁煙、少なくとも減煙を心がけるとよいでしょう。

３．体重管理と運動習慣で気道を圧迫しない

年齢とともに太りやすくなり、首まわりに脂肪がつきやすくなると気道が狭くなってしまいます。これもいびきをなくす方法の大切なポイントです。毎日のウォーキングやストレッチなど、無理のない範囲で体を動かし、体重を管理していくことが大切です。

４．寝室の環境を整えて呼吸をラクに

乾燥した空気はのどの粘膜を刺激し、「いびき」が出やすくなることがあります。加湿器や濡れタオルを使って湿度を保つと、呼吸がしやすくなります。また、最適な室温の寝室は深い眠りにつながり、いびきを抑えることにもつながります。

５．舌やのどの筋トレで予防を

舌や口まわりの筋肉を鍛えることで、眠っている間の舌の沈み込みを防ぐことができます。「あいうべ体操」などの簡単な運動を毎日コツコツ続けると、筋肉の衰えを防ぐのに役立ちます。私もこの体操を毎日やっていますがほうれい線予防にもなるのでおすすめです。

40代・50代で「いびき」が増えるのはなぜ？

「いびき」が増えるのは年齢とともに体が変化するため

40代・50代になると、「いびき」が特に出やすくなります。年齢を重ねることで喉や舌の筋肉が弱くなったり、体型の変化があったりすることで、寝ている間の呼吸がスムーズにできなくなり、「いびき」が出やすくなります。

筋肉のゆるみで気道が狭くなる

年齢を重ねると、喉や舌のまわりの筋肉が少しずつ衰えてきます。この筋肉がゆるんでしまうと、眠っている間に空気の通り道である「気道」が狭くなってしまい、「いびき」が発生しやすくなります。特にあおむけで寝ていると舌が喉の奥に落ち込みやすく、音が大きくなることがあります。

ホルモンの変化も関係している

女性の場合、50代前後になると更年期を迎え、「プロゲステロン」という女性ホルモンが減少します。このホルモンには気道を広げる働きがあるため、減ってしまうと呼吸がしづらくなり、「いびき」が起こりやすくなります。女性の「いびき」はデリケートな問題ですが、身体の変化として受け止めて、対策することが大切です。

体重の増加が首まわりに影響することも

40代・50代になると代謝が落ちやすくなり、体重が増えやすくなります。首のまわりに脂肪がつくと、気道が圧迫されてしまい、「いびき」がひどくなることがあります。太っていなくても、首まわりに少し厚みが出るだけで音が強くなることもあります。

いびきを軽減するための最新グッズ（2025年版）

●口閉じシール・鼻呼吸サポートテープ

口に貼ることで口呼吸を抑え、自然な鼻呼吸へと導く粘着シール。縦型やクロス型など多様な形がある。（主な製品例：ナイトミン鼻呼吸シール、すやピタ鼻呼吸サポート）

●鼻腔広げグッズ

鼻に装着するテープや、鼻孔内に挿入するノーズフック・鼻用ピンなど。鼻の通りをよくして空気の流れをスムーズにする。素材にはシリコンやゴム製があり、水で洗える種類もある。

●いびき対策枕・首用ピロー

頭部や首の角度を調整することで、呼吸の通路を確保する寝具。横向きに寝る姿勢や正しい寝方を助ける設計。

●マウスピース（スリープ用装置）

下あごや舌を前方に維持して気道を広げる器具。市販のものから歯科で作るオーダーメイドタイプまであり、舌専用や歯列固定型など複数の形式が存在。

●あご固定サポート・顔用バンド

下あごに巻いて口が開かないようにし、口呼吸を減らす補助バンドやサポーター。

●いびき軽減リング

指にはめて指圧効果を利用し、いびきの緩和を目指すタイプのアクセサリー。

●いびき予防マスク

口周りを覆って、口呼吸によるのどの乾燥や開口を防ぐマスクタイプの対策品。

●スマホ対応・AI内蔵型いびき対策グッズ（最新型）

いびきの音を検出し、アプリで記録・分析するイヤホン型やウェアラブル機器が登場。
例：SnoreCircle PLUS（スノアサークル プラス）は、耳に装着していびきを感知すると軽い振動で寝姿勢を調整し、アプリと連携して睡眠中の記録が可能。
睡眠管理アプリやApple Watchとの連携機能で、いびきや睡眠状態を可視化できるツールも広がっている。

●電動鼻腔クリップ

USBで充電でき、やさしい振動や磁気の力で鼻の通り道を広げる新しいタイプも登場。

●医療用装置・治療マスク

CPAP（シーパップ）など、専門機関で使われてきた医療グレードの呼吸補助マスクも一般向けに販売されている。

いびき対策グッズまとめ表

※CPAP療法とは…空気の圧で気道を広げて無呼吸やいびきを防ぐ治療法で、重症のSASに効果的とされています治療法です。

医療機関での本格的な治療

重度の「いびき」や睡眠時無呼吸症候群の疑いがある場合は、病院での診察と治療が必要です。

もっともよく使われるのが「CPAP（シーパップ）」という治療法です。これは、寝ている間に鼻に空気を送り、気道をふさがないようにする装置です。毎晩使うことで、しっかりとした睡眠がとれるようになります。

また、手術療法が適用されることもあります。のどの扁桃腺が大きい、鼻の骨が曲がっているなど、解剖的な問題が原因となっているときは、医師と相談して治療方針を決めます。

いびきが原因で寝室別…その前に試したいコミュニケーションの工夫

いびきをなくす方法を一緒に考えることで、寝室を分けずに問題を解決できる

もしも広い家でそれぞれに個室があるなら、別々に寝るのも選択肢のひとつ。お互いの快眠を優先するために良い方法だと思います。しかし現実は、限られたスペースで、同じ部屋に眠るしかない場合があります。

その場合は、いびきをなくす方法を一緒に見つける努力が必要です。眠れない夜が続くと、どんなに仲のいいパートナーでも、つい心の中にモヤモヤがたまりがち。最悪、言わなくていい一言をつい口にしてしまう…なんてことも。

だからこそ、できるだけ早く、できるだけ優しく。「いびきが気になって寝不足気味なんだけど、一緒に対策考えない？」そんなふうに、思いやりを込めた一言から始めてみてください。

大切なのは、「いびきをなくす方法」は“敵”ではなく、“味方”として一緒に向き合うという姿勢です。

相手を責めず、やさしく気持ちを伝える言い方

いびきの話題は、とてもデリケートです。「あなたのいびきがうるさい」と直接的に言うと、相手が傷ついたり、喧嘩になってしまうことがあります。

そこで、「私は夜に何度か目が覚めてしまった」と、自分の困りごととして話す“I話法”が効果的です。さらに、「私たち、最近よく眠れていないね」といった“WE話法”を使えば、いびき問題を二人の課題として共有できます。

このような言い方は、パートナーにプレッシャーを与えず、「いびきをなくす方法」を一緒に探していこうという気持ちを示すができます。

おわりに。。

いびきは、自分ではなかなか気づけないものです。でもその音は、知らないうちに大切な人の眠りを妨げて、心の距離まで広げてしまいます。毎日を頑張っているからこそ、夜ぐらいはゆっくり眠りたい。けれど、隣から響くいびきで何度も目が覚めてしまう――そんな夜が続けば、知らず知らずのうちにストレスが積み重なっていき関係に影響を与えてしまいます。

パートナーに思わず怒りをぶつけたり、別々の部屋で寝る決断を下す前に、まずはできることから始めてみてはいかがでしょうか。
いびきをなくす方法に取り組んで、静かな夜と、穏やかな関係を取り戻しましょう。

ありがとうございました。

みやびめぐ

ブロガー／キャリアカウンセラー

新潟育ち北海道在住です。娘ふたりは大学進学のため道外へ。 血中カフェラテ濃度高めのカフェラテ好きです。